Síntomas de falta de vitamina D: cómo reconocer unos niveles bajos
La falta de vitamina D es más habitual de lo que puede parecer y, además, es muy fácil de que pase desapercibida porque no da lugar a síntomas específicos. En este artículo profundizamos en las implicaciones del déficit de esta vitamina.
La falta de vitamina D
La vitamina D participa en funciones importantes del organismo, como el mantenimiento de los huesos o el funcionamiento normal de los músculos y del sistema inmunitario. A pesar de ello, tener unos niveles bajos de vitamina D no siempre levanta sospechas.
De hecho, la falta de vitamina D puede pasar desapercibida durante bastante tiempo, ya que muchos síntomas son poco específicos. Es por eso que conocerlos puede ayudarte a prestar atención al aporte de esta vitamina.
Un dato curioso: aunque vivamos en un país tan soleado como España, un alto porcentaje de la población presenta un déficit de esta vitamina.
¿Qué significa tener falta de vitamina D?
Hablamos de déficit de vitamina D cuando la cantidad disponible en el organismo es insuficiente. Para valorar las cantidades de esta vitamina se utiliza principalmente la concentración sanguínea de 25-hidroxivitamina D o 25(OH)D.
Nuestro organismo puede obtener vitamina D principalmente mediante la exposición solar y, en menor proporción, a través de determinados alimentos (y también está el importante papel de la suplementación).
Por eso, pasar poco tiempo al aire libre, determinados hábitos, la edad o una alimentación deficiente pueden influir en estos niveles.
¿Cuáles son los síntomas de falta de vitamina D?
Lo cierto es que es difícil reconocer cuándo hay falta de vitamina D; principalmente porque no existe un único síntoma que permita identificarla claramente. De hecho, unos niveles bajos pueden no producir señales evidentes.
Cuando el déficit es importante o se mantiene en el tiempo, suele manifestarse principalmente en la salud ósea y muscular, dando lugar a debilidad o dolor.
Debilidad muscular
La vitamina D contribuye al funcionamiento normal de los músculos. Por ello, la debilidad muscular puede ser una señal de déficit de vitamina D, especialmente cuando esta es significativa.
Molestias o dolor en los huesos
La vitamina D también interviene en la absorción del calcio y en el mantenimiento de los huesos. Un déficit prolongado y grave puede afectar a su adecuada mineralización y provocar dolor óseo.
¿Y el cansancio o el bajo estado de ánimo?
Es frecuente encontrar en Internet listas de “11 síntomas de que te falta vitamina D”, incluyendo signos como cansancio, cambios de ánimo o diferentes malestares.
El problema es que muchos de estos signos pueden estar causados por otros motivos y no permiten saber por sí solos si existe o no un déficit de vitamina D. Por eso, ante la sospecha de niveles bajos, lo mejor es valorarlo con un profesional de la salud junto a una analítica.
¿Cómo saber si tengo déficit de vitamina D?
La forma más fiable de saber cuánta vitamina D tenemos es mediante un análisis de sangre de 25(OH)D.
Como referencia, los National Institutes of Health estadounidenses consideran que concentraciones de 20 ng/ml (50 nmol/l) o superiores son suficientes para la mayoría de las personas, mientras que valores inferiores a 12 ng/ml se consideran demasiado bajos. No obstante, los valores de referencia pueden variar según los criterios clínicos utilizados, por lo que los resultados deben interpretarse individualmente.
Por tanto, tener cansancio o debilidad no significa automáticamente que nos falte vitamina D, del mismo modo que encontrarnos bien tampoco garantiza unos niveles adecuados.
¿Por qué puede faltar vitamina D incluso viviendo en España?
Puede parecer contradictorio: en España tenemos muchas horas de sol y un estilo de alimentación mediterráneo, pero nada de eso garantiza unos niveles óptimos de vitamina D.
La síntesis cutánea depende de muchos factores, como cuánto tiempo pasamos realmente al aire libre, la estación del año, la edad, la pigmentación de la piel o la cantidad de piel expuesta, entre otros. Además, son pocos los alimentos que contienen vitamina D de manera natural.
Son varios los estudios realizados en España que revelan una prevalencia de niveles insuficientes de vitamina D, dando lugar a la conocida “paradoja de la vitamina D” en países soleados. Algunas investigaciones han encontrado déficit de vitamina D en aproximadamente el 40 % de la población estudiada menor de 65 años, aunque la prevalencia varía mucho según la población y el criterio empleado.
Por eso, tener muchas horas de sol disponibles no significa necesariamente aprovecharlas para producir suficiente vitamina D.
¿Qué alimentos tienen vitamina D?
Aunque en menor medida que la exposición solar directa, la alimentación también puede ayudarnos a obtener vitamina D.
Los alimentos más interesantes serían los pescados grasos, la yema de huevo, el hígado, el queso y determinados hongos. También existen alimentos enriquecidos con vitamina D.
Dentro de un patrón de alimentación mediterránea, pescados como sardinas, caballa o atún pueden contribuir a aumentar su aporte. Aun así, la dieta representa solamente una pequeña parte de las posibles fuentes de vitamina D.
¿Cuándo puede ser interesante suplementar vitamina D?
La suplementación puede ser una forma de complementar el aporte cuando la exposición solar y la alimentación no son suficientes o existen determinadas necesidades.
En los complementos alimenticios podemos encontrar principalmente vitamina D2 y vitamina D3 (colecalciferol). Ambas pueden aumentar las concentraciones sanguíneas, aunque la D3 puede hacerlo en mayor medida y durante más tiempo.
Esto no significa que todo el mundo deba suplementarse de forma automática. Si existen dudas sobre un posible déficit, lo más adecuado es valorarlo individualmente con nuestro médico o especialista.
En MS Nutrients® entendemos la suplementación precisamente así: como una herramienta que puede complementar una alimentación variada de inspiración mediterránea, la actividad física y unos hábitos de vida saludables, no sustituirlos.
Preguntas frecuentes sobre la falta de vitamina D
Ahora responderemos brevemente a algunas de las preguntas más frecuentes sobre la falta de vitamina D.
¿Cuáles son los principales síntomas de falta de vitamina D?
La deficiencia importante de vitamina D puede producir debilidad muscular y dolor óseo, aunque en muchas ocasiones los niveles bajos no generan síntomas claramente identificables.
¿Cómo puedo saber si mis niveles de vitamina D son bajos?
Principalmente, mediante la determinación de 25-hidroxivitamina D [25(OH)D] en sangre. Los síntomas por sí solos no permiten confirmar un déficit.
¿Se puede tener falta de vitamina D aunque vivamos en España?
Sí. Disponer de muchas horas de sol no es garantía de unos niveles adecuados de vitamina D. Además, influyen la edad, los hábitos, la pigmentación de la piel y otros factores.
¿Qué vitamina D se utiliza en los suplementos?
Las dos formas habituales son D2 y D3 o colecalciferol. Ambas aumentan la vitamina D en sangre, aunque la D3 puede producir incrementos mayores y más prolongados.
¿La falta de vitamina D engorda?
No hay evidencia suficiente para afirmar que la vitamina D sea una causa directa del aumento de peso. Del mismo modo, tomar suplementos de vitamina D no ha demostrado producir pérdida de peso por sí mismo.